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バランスの良い食事で健康維持!まずは献立を考えるポイント(基本)

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バランスの良い食事をする習慣を身につける為には、
主婦が最も重要なポイントです。

特に子育て中のママさんパパさんです。
小さい頃から、
バランスの良い食事がテーブルに並ぶ様な環境で育ち、
食材の事や食事の大切さなどを知る事によって、
大人になっても、その習慣が身についているからです。

食育が大切と言う事になります。
しかし、管理栄養士などの資格があるとか、
食材の知識が必要な仕事をしていないと、難しい点もあります。

そこで今回は、
バランスの良い食事をする為の、
献立を考えるポイント(基本)をまとめました。

バランスの良い食事で健康維持!

 

 

バランスの良い食事の基本

これはなんと言っても「一汁三菜(いちじゅうさんな)」
よく聞く言葉ですが、しっかり覚えていますか?

一汁三菜
主食・主菜・副菜(2つ)・汁物

主食:エネルギー源となる炭水化物
(ご飯・パン・麺類など)

主菜:体をつくる為のたんぱく質
(肉・魚・卵などメインのおかず)

副菜:体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維など
(野菜・豆類・海藻類など)

汁物:水分補給
(みそ汁・スープなど)


献立を考える時のポイントは、
メインのおかずを先に考えてから、副菜を決める。

副菜を2品揃えるのが難しい時は、
みそ汁などの汁物の具で、補うようにすると良いですよ。

 

バランスの良い食事で健康維持!知っておきたいポイント

バランスの良い食事を考える時に、
取り入れたい言葉をご存知ですか?

「マゴワヤサシイ」聞いた事ありますよね?

ここでもう一度再確認しておきましょう。

マ:(豆製品)納豆や豆腐、味噌、豆乳など
良質なタンパク質・ミネラルなど生活習慣病予防

ゴ:(ゴマ)種子類なのでナッツ類も含まれます
タンパク質・ミネラル・脂質など抗酸化作用

ワ:(ワカメ)海藻類
カルシウム、食物繊維、ミネラルなど代謝アップ

ヤ:(野菜)野菜全般、特に緑黄色野菜
ビタミン、ミネラル、食物繊維など抵抗力の維持

サ:(魚)魚類
タンパク質、DHA,EPAなど、血行を良くし疲労回復

シ:(シイタケ)キノコ類
ビタミン、ミネラル、食物繊維など
カルシウムの吸収を良くするビタミンDが豊富

イ:(イモ)イモ類の他にこんにゃくも含まれます
炭水化物、食物繊維、糖質、ビタミンなど腸内環境を整える


「マゴワヤサシイ」の食材には、
代謝を上げる働きがあるので、
健康維持の為にはかかせない食材と言ってよいと思います。
バランスの良い食事には取り入れたい言葉ですね。

ここでポイント
一般的に、鉄分やカルシウム、食物繊維は
不足しがちな栄養素と言われています。
一汁三菜に加えて、果物や乳製品なども毎日の食事にとり入れると良いですよ。

 

バランスの良い食事は食材の管理がポイント!

毎日一汁三菜を取り入れるメニューは、
なかなか難しいと思います。

買い物も毎日行かれる人は少ないのではないでしょうか?
肉や魚は安い時にたくさん買ったりしますよね?
そこで大切なのが、食材の管理です。

・肉や魚はパックのまま冷凍庫に入れるのではなく、
下処理をし、必要な場合は下味も付けて一食分ごとに冷凍保存

・休日や時間がある日に副菜の作り置きをして小分けして冷凍保存

・乾物や缶詰のストックを充実させておく

この習慣を付ける事によって、
バランスの良い食事を無理なくテーブルに並べる事が出来ます。

当たり前の事のようですが、
結構慣れるまで、面倒くさいと言う気持ちに負けてしまいます。

 

バランスの良い食事を考え過ぎない事も大切

食材の種類やカロリー計算など、
考え過ぎると、ストレスが溜まってしまいます。

一日の中でとか、一週間を通してなどの考え方でよいと思います。
例えば、昨日は野菜が少ない食事になってしまったから、
今日は野菜の量を少し増やそうかな!と言った感じです。

バランスの良い食事は人それぞれ違います。
年齢や生活習慣の違いにより、
必要なカロリーや必要な栄養素も変わってきます。
そこまで管理はさすがに出来ませんよね?

バランスの良い食事の基本を何となく意識しながら、
献立を考える様にしましょう。

 

我が家の食育事情!

はっきり言ってしまえば、まったくできておりません。

バランスの良い食事を考えはじめたのが、
私が専業主婦になってからです。
結局、自分が年齢を重ね色々気になる点が出てきたからです。
と言う事で、我が家の子供達は、
みそ汁が2日続くとクレームを言うし、
副菜が2品あると、種類が多すぎると言います。

親としては反省しまくりですが、
ここにきて、食育しております。(大人相手なので結構大変です)


親として子供の食育は大切ですよ。

 

まとめ

年齢を重ねたからこそ気が付く、
バランスの良い食事の大切さ!

若い頃からバランスの良い食事をしておけば、
健康で若々しい年の取り方が出来ると思います。

今からでも、食事についてしっかり考えていきましょう!

 

まつママ(専業主婦)
最後までお読みいただき、ありがとうございます。