専業主婦の生活ブログ

専業主婦からの役立つ情報サイト

カルシウム不足が引き起こす症状と病気!効率良く摂取できる食べ物とは?

f:id:matsumama:20181209203424j:plain

カルシウム不足が続くと、
骨粗しょう症になるリスクが高まる事は、
誰でも知っている事だと思います。

今回カルシウムの事が気になったのは、
老後の生活に突入していく中で、早い時期に寝たきりになりたくない!
と思ったからなのですが・・・

カルシウムは骨だけに必要な栄養素ではなかったのです。


そこで今回はカルシウムについて、
以外に知らない情報をまとめました。

カルシウム不足が引き起こす症状と病気!

 

 

 

なぜカルシウムが必要なのか?

カルシウムが不足する事による危険性を知る前に、
なぜカルシウムが必要なのか?理解しておかないといけませんよね。


カルシウムの体内での代表的な働き

・骨や歯の生成
・筋肉の収縮調整
・血液凝固
・血圧上昇を防止
・ホルモン分泌を促す
・神経伝達の働きをサポート

などカルシウムは体内で、色々な働きに必要な事が解ると思います。

 

カルシウム不足の自覚症状とは?

血液内のバランスが乱れ、血行が悪くなるので、
・まぶたのけいれん
・あしがつる
・指先のしびれ
など

細胞の伝達機能が低下するので、
・精神的に不安定になる
・もの忘れをする
・ストレスが溜まりやすくなる
・イライラする事が多くなる
など

 

カルシウム不足と病気の関係


カルシウムが不足すると、
血液中のカルシウムの量を安定させようとするので、
骨に蓄えてあるカルシウムを溶かし、血液に送り込む働きをします。

これにより、骨粗しょう症になる危険性が高くなります。


慢性的にカルシウム不足が続くと、
骨から過剰にカルシウムが溶け出す様になり、
(この現象を、カルシウム・パラドックスといいます)
血管や脳など、カルシウムを必要としない細胞に溜まる事で、
病気になる可能性があります。

・動脈硬化
・心筋梗塞
・狭心症
・高血圧
・糖尿病
・アルツハイマー
など

しかしカルシウム不足だけではなく、過剰摂取する事でも、
カルシウム・パラドックスの現象は起こり、
同じ様に病気になる可能性があるので、注意しましょう。

 

1日に必要なカルシウムの量(目安)

カルシウムは不足しても過剰に摂取しても問題がありそうですが、
基本的に日本人は、過剰に摂取する事はなく、
カルシウムが不足している人がほとんどだと、言われています。
(カルシウムをサプリで摂り入れている方は要注意です)

1日に必要なカルシウムの量(成人)

男性:約650㎎~約800㎎
女性:約600㎎~約650㎎


食品に含まれているカルシウム量(単位㎎)

(メーカーにより違いがある食品もあり目安にしてください)

乳製品
牛乳:200㏄あたり約220㎎
ヨーグルト:100gあたり約120㎎
プロセスチーズ:20g(1切れ)あたり約126㎎

野菜
水菜:50gあたり約105㎎
小松菜:50gあたり約85㎎
チンゲンサイ:50gあたり約50㎎

魚類
サクラエビ:5g(大さじ1)あたり約100㎎
シシャモ:15g(1尾)あたり約50㎎

海藻類
ヒジキ(乾燥):10gあたり約140㎎

大豆製品
木綿豆腐:150g(1/2丁)あたり約180㎎
納豆:50g(1パック)あたり約45㎎


しかし、カルシウムは一度にたくさん摂取しても、
吸収できるカルシウムの量が何気に決まっており、
こまめに摂取する事が必要です。

そこで、少しでも効率よく摂取する事が大切なのです。↓

 

カルシウムを効率よく摂取(吸収)する方法

先ほどご紹介した、食品に含まれるカルシウムで、
例えば、牛乳が一番吸収されやすいと言われていますが、
200㏄の牛乳を1日に4杯飲んだら約880㎎のカルシウムが摂取出来るので、
良い様に思われますが、
実はカルシウムは曲者で・・・

牛乳でもカルシウムの吸収率は半分ぐらい、
他の食品では、それ以下といわれています。

そこで、カルシウムを効率よく吸収する働きをしてくれると言われている
栄養素(食品)をご紹介します。


ビタミンD
(青魚、キノコ類など)

マグネシウム
(大豆製品、ピーナッツなど)

ビタミンC
(緑黄色野菜、フルーツなど)

最終的には、
日頃からバランスの良い食事を心がけて、
カルシウムを多く含む食品を、意識して食べる事が重要です。


注意点もあります。

栄養素の中の、リンの存在です。

普通に摂取している分には、
カルシウムを蓄積させるサポートもするのですが、
過剰摂取してしまうと、体外にカルシウムを排泄する働きをするので要注意!

リン
インスタント食品、飲料水、スナック菓子、冷凍食品など

 

 


まとめ

カルシウムが思っている以上に必要な栄養素という事が解りました。

カルシウム不足にならない様に気を付けたい年齢は、
高齢者ではなく、40代そして50代です。

骨に蓄積されているカルシウムを、
使わせない為にも、日頃からカルシウムを意識して摂取しないと・・・

年齢を重ねて、ちょっとの段差で転倒しただけで骨折し、
入院生活が長引き、
筋肉が衰え、一人で歩くのが大変になり、
動かない生活が続き・・・あっという間に寝た切り生活!

考えるだけでも怖い!

日頃からカルシウムを効率よく摂取しましょうね。

 

 

まつママ(専業主婦)
最後までお読みいただき、ありがとうございます。