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じゃがいもは太る?栄養は?料理苦手主婦ガレットが出来ると超嬉しい!

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じゃがいもには「太る」イメージがある私は、
比較的じゃがいもをさけて自分用の皿に盛り付けます。

しかし、最近食べ物のカロリーや栄養効果が気になる年齢になり、
色々な食べ物のカロリーや栄養を記録しています。

そこで今回は、じゃがいもです!
じゃがいもは本当に太るのか?食べた方が良い栄養素があるのか?
その他、覚えておきたい情報もまとめました。

そして突然ですが、じょがいも料理の中の「ガレット」知っていますか?
今回はじめて作ってみたのですが、
上手に出来ると超嬉しくてテンション上がるので自己流レシピご紹介!

じゃがいもは太る?栄養は?

 

 

 

じゃがいもは太る?

私のイメージでは「じゃがいもは太る」
なのですが、
そもそもなぜ?このイメージがあるのか自分で考えました。

ズバリ!「じゃがいもが炭水化物だから」
何も知らない私はこれだけの理由で、
「じゃがいもは太る」と思い込んでいた様です。

じゃがいものカロリーは高いのか?

1日に摂取するカロリーが、自分の行動(消費カロリー)をオーバーすると、
当然太りますが・・・
じゃがいもを炭水化物の仲間として考えた時のカロリーを確認!
(メーカーによって若干違いがあるので、目安です)

ご飯軽く1杯(約140g)→約235kcal
お餅1個(約50g)→約118kcal
食パン6枚切り1枚(約60g)→約158kcal

これを100gとして考えると・・・
ご飯は約168kcal
お餅は約236kcal
食パンは約263kcal

そしてじゃがいも(生)100gは、約76 kcal
しかし、生のまま食べる事がないので、
ただ蒸した状態100gを確認したら、約85 kcalのようです。
(種類によって若干違いがあるので、目安です)

じゃがいもは炭水化物として考えるのなら、
カロリーが低い!
という事が分かりましたが、調理法には要注意って事ですね。

えっ?じゃがいもダイエット!

「じゃがいもは太る」と思っていた私には、ビックリ仰天!
世の中にはじゃがいもダイエットなるものがあるらしい?
(知っていますか?)

先ほど炭水化物の仲間として考えるのなら、
カロリーが低い事が分かりましたが、実は糖質も低いのです。

糖質制限ダイエットが話題になり、
じゃがいもが注目された理由の1つかもしれませんね。

100g中の糖質量を比較すると・・・(目安)
ご飯→約36.8g
お餅→約52.5g
食パン→約44.3g
じゃがいも→約16.3g

まだありました!
ダイエットに、じゃがいもがよいとされる理由が・・・
それは、たんぱく質とでんぷんに含まれている成分です。

じゃがいも特有のたんぱく質(ポテトプロテイン)
たんぱく質(ポテトプロテイン)が消化される過程で、
「ペプチド」が生成され、小腸で満腹ホルモンを分泌し、
脳の満腹中枢を刺激する事により、満腹感を得られる。
また、血糖値を下げる働きや脂肪の吸収を抑える効果もあるそうです。

じゃがいものでんぷん(レジスタントスターチ)
じゃがいものでんぷんは、難消化性でんぷんとも呼ばれ、
消化されにくいでんぷんです。
これもまた、血糖値が上がりにくい事や、満腹中枢を刺激する効果と、
善玉菌のエサになり、食物繊維と同じ様な働きをします。

食べ方(調理の仕方)さえ間違わなければ、
じゃがいもは太るどころか、ダイエットの強い味方になりそうですね。

 

じゃがいもの栄養効果!

じゃがいもに、食べた方が良い栄養素があるのか?
ここまで来ると、栄養がない物を食べて満腹感を得ても、
それはそれで困りますからね。

と思い確認したら・・・
じゃがいもには、食べた方が良い栄養素がたくさん含まれていたので、
注目すべき栄養素を記録しておきます。

ビタミンB6
・タンパク質を分解し再合成
・皮膚炎予防
・貧血予防

ビタミンC
・コラーゲンを生成し血管や肌を健康に保つ
・免疫力を高め風邪の予防
・アンチエイジング効果

ナイアシン
・アルコールの分解を助ける
・アミノ酸の合成を助けエネルギー代謝をサポート
・血流を良くする

カリウム
・身体の水分量やミネラル濃度を調整
・過剰なナトリウムの排泄を促す
・利尿作用がありむくみを解消

その他
注目される栄養素(上記)は、かなり豊富に含まれていますよ!
という事でご紹介しましたが、
実は他にも、疲労回復に必要なビタミンB1や貧血予防の鉄分など、
ビタミンB群やミネラル、そして食物繊維も含まれています。

じゃがいもには、若返りや健康を維持する為に必要な栄養素が、
しっかり含まれております。

「見直したぜ!じゃがいも」と言った感じです。

 

覚えておきたい!じゃがいも情報

じゃがいもを調理するうえで「知っておきたい情報」というか、
疑問に思う様な事や「なるほど」と思える情報の記録です。

じゃがいもの選び方

・表面にシワがない物
・表面(皮)が緑色じゃない物
・芽が出ていない物

ここで注目なのが、表面(皮)が緑色という事です。
収穫されたばかりで、新鮮な物と勘違いしそうですが、
実は、太陽の光に当たり過ぎて天然毒素が多く含まれている可能性があるので、
要注意!らしいのです。(私は知りませんでした)

じゃがいもの芽はしっかり取る

これは一般常識?という感じでしょうか?
私ですら、じゃがいもの芽の部分には毒性がる事を知っていますが、
もう少し詳しく記録しておきます。

じゃがいもの芽や緑色をした皮の部分には、
ソラニンやチャコニンという強い毒性の成分が含まれており、
摂取し過ぎると、腹痛や吐き気、頭痛などの中毒症状が出る事や、
重症の場合は脳に症状が出る場合もあるそうです。

じゃがいもの保存方法

暗く風通しの良い冷暗所に紙袋や段ボール箱に入れ常温保存!
たくさんのじゃがいもがある場合は、
発芽を抑える為にリンゴを一緒に入れる。
(リンゴから発生するエチレンガスが発芽を抑えます)

夏場など冷蔵庫に保存する場合は、
乾燥を防ぐ為に新聞紙などでくるみ、ビニール袋に入れて野菜室!

冷凍保存をする場合は、
生のじゃがいもは冷凍すると食感が最悪なので、
しっかり加熱しマッシュポテト状態にして冷凍保存しましょう。

皮をむいたじゃがいもや、カットしたじゃがいもの場合は、
変色を防ぐ為に水に浸して冷蔵保存で3日ぐらいはもちますが、
栄養素はどんどん失われますので要注意!

「新じゃが」ってなに?

「新じゃが」という種類ではないですよ!

一般的に売られているじゃがいもは、
貯蔵してある物を少しずつ出荷するので、熟成し皮はかたいが、甘味がある!

「新じゃが」は、収穫してすぐに出荷した物です。
皮が薄く、水分が多いのでみずみずしいのが特徴です。

「新じゃが」は皮が薄く柔らかいので、皮ごと食べる様に調理しましょう。
皮には鉄分やカルシウムが豊富ですし、
皮の近くはポリフェノールの一種、クロロゲン酸が豊富に含まれています。

じゃがいもの種類!ベストな料理

じゃがいもの種類によってベストな料理がありますよね?
煮ていたら荷崩れし溶けてしまう事や、
ホクホク仕上げたいのに、しっとり(ネチョネチョ)に仕上がる事など、
「やっちまった」を防ぐ為に、
スーパーでよく見かけるじゃがいもの種類別特徴と、
ベストな料理をご紹介しますが、じゃがいも料理の仕上がりは好みがあるので、
特徴だけは覚えておきましょう。

男爵(だんしゃく)

比較的丸い形でゴツゴツしたじゃがいも!
ホクホク食感が特徴です。
煮崩れしやすいので、ふかして料理するのに向いています。
ふかし芋、じゃがバター、フライドポテト、ポテトサラダ、コロッケなど

メークイン

縦長の形でツヤツヤしたじゃがいも!
しっかりとした食感が残るのが特徴です。
煮崩れしにくいので、煮物料理に向いています。
カレーやシチュー、肉じゃがなど

キタアカリ

男爵に似て丸い形でゴツゴツしているが黄色いじゃがいも!
ホクホク食感で甘味があるのが特徴です。
男爵から交配されたじゃがいもなので、ベストな料理も男爵と同じですが、
甘味があるので、ポタージュや炒め物にも良いです。

 

じゃがいも料理「ガレット」

じゃがいもでガレットをはじめて作ってみました。
ちゃんとフライパンの形に丸くなるのか?
料理苦手主婦はドキドキしながらチャレンジしたら・・・

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出来ました!
上手にできると超嬉しくてテンション上がりますね。

しかも簡単に出来ました。

ガレットの作り方(自己流)

・大き目のじゃがいも2個の皮をむく
・スライサーでカット
(カットしたじゃがいもは水にさらさない)
・控え目に塩胡椒
・接着させる役割のでんぷん質が少ないと不安なので、小麦粉約大さじ1
・フライパンにオリーブオイル気持ち多め(大さじ1~2)
・カットしたじゃがいも半分をフライパンに敷き詰める
・その上にチーズ(今回は家にあったスライスとろけるチーズ使用)
・その上に残りのカットしたじゃがいもを押しながら敷き詰める
・待つ(中火弱で約5分)
・フライ返しで焼き色を確認し大丈夫なら「ホイッ」と返す
・オリーブオイルをフライパンのふちに回し入れる
・フライ返しで押す
・待つ(中火弱で約5分)

仕上げに↓こちら(クレイジーソルト)をふりかけました。

www.matsumama.com

お好みで、ケチャップもよくあいます。

まわりは「カリッ」中は「ホクホク」
美味しかったですよ。

テンション上げたい時にはよい料理だと思いますが、
失敗したら・・・?
その時は、「ガ・ガ・ガッ」とかき混ぜて焼けばよいかも?
気持ちを切り替えて、違う意味でストレス発散しちゃいましょう。

ちなみに・・・
じゃがいもに多く含まれているビタミンCですが、
ビタミンCは加熱すると、かなり失われる栄養素として有名です。

しかし、じゃがいものビタミンCは、
でんぷんに守られているので加熱してもビタミンCの損失量が少ない!
そして、ガレットの様に茹でずに焼く事でさらに損失をカバー!
する事が出来るのです。

 

まとめ

「じゃがいもは太る」そんなイメージがあり、
勝手に思い込んでいた私は、これからじゃがいも料理を頑張ろうかな?
と思い今回ガレットに挑戦したら・・・
テンション上がる様な出来で、ご紹介しました。

 

それから、途中でご紹介した「じゃがいもの種類別料理」!
スーパーでよく安売りしているじゃがいもって男爵が多くありませんか?

私は男爵でも普通にカレーやシチューなどに使っていて、
気が付いたら「じゃがいものが、ない!」という事がありますが、
煮崩れを少なくする為には、弱火でコトコトするとよいそうです。

その日の気分や時間により火力が違うから、
出来上がりも違っていたのだと、気が付きました。

 


まつママ(専業主婦)
最後までお読みいただき、ありがとうございます。